Нейробиолог рассказывает, почему с возрастом мы теряем ясность ума и как остановить этот процесс.
Какие изменения происходят в мозге с возрастом
Наверняка вы думаете, что старение неизбежно влияет на работу мозга и с этим ничего не поделать. Это не совсем так. Да, вы не сможете повернуть время вспять и повысить свой уровень интеллекта и образования. Но на ясность ума в пожилом возрасте влияет и образ жизни. И не важно, когда вы начали его придерживаться — в 30 или 50.
С течением времени в мозгу накапливаются токсины — тау-белки и бета-амилоидные бляшки. Их появление соотносят с началом старения и снижением когнитивных функций. Это естественный процесс, но многие факторы усугубляют ситуацию и ускоряют его. Например, стресс и нейротоксины — алкоголь, качественный и количественный недостаток сна.
Свойство мозга, которое позволяет ему развиваться в течение жизни, называется нейропластичностью. У неё три механизма: синаптическая связь, миелинизация и нейрогенез. Для здорового старения наиболее важен нейрогенез, отвечающий за рождение новых нейронов. У людей зрелого возраста этот процесс протекает уже не так хорошо, как у младенцев и детей.
Образование новых нейронов у взрослых происходит в гиппокампе — той части мозга, где откладываются воспоминания. Каждый день мы реагируем на новые переживания и накапливаем их, а во время сна они закрепляются. Поэтому чем больше в нашей жизни нового — действий, людей, мест и эмоций, — тем больше мы стимулируем процесс нейрогенеза.
Как помочь мозгу оставаться молодым
1. Заставляйте своё сердце биться чаще
Различные упражнения положительно влияют на нейрогенез. Если занятия спортом в одиночестве не для вас, рассмотрите командные виды. Например, настольный теннис. Социальное взаимодействие также положительно влияет на нейрогенез. Тем более в настольном теннисе вы развиваете зрительно-моторную координацию. Это приводит к структурным изменениям в мозге, а они — к целому ряду когнитивных преимуществ.
Так, эксперименты подтвердили: развитие координации и социализации одновременно увеличивает толщину коры мозга в тех её частях, что связаны с социальным и эмоциональным благополучием. А ведь оно становится очень важно с возрастом.
2. Измените привычки в еде
Доказано, что ограничение калорий и времени, когда можно принимать пищу, способствуют нейрогенезу.
3. Уделяйте особое внимание сну
Сон стимулирует «очистку» мозга, проводимую глимфатической системой. Она выводит скопления токсинов — тау-белков и бета-амилоидных бляшек, о которых упоминалось выше. К тому же, если человек спит недостаточно, у него ухудшается память.
Исследователи утверждают, что одна ночь бодрствования отнимает несколько баллов вашего IQ. Поэтому старайтесь спать 7–9 часов и не отказывайтесь от послеобеденной сиесты, если она вам необходима.
Конечно, потребность во сне индивидуальна. И вот как проверить, нужно ли вам что-то менять. Если вы естественным образом просыпаетесь в выходные дни в то же время, что и в будни, скорее всего, всё отлично. Если же вы подолгу задерживаетесь в постели или много спите днём, то с большой вероятностью тут что-то не так.
Попробуйте вечерами слушать расслабляющие аудио-медитации они улучшают качество сна.
Выберите любое действие из вышеперечисленных и начните усердно с ним работать, пока оно не станет привычкой. Затем переходите к следующему и так далее. Вы обнаружите, что уже через год будете чувствовать себя здоровее, энергичнее и мотивированнее, чем сейчас. Даже несмотря на то, что станете на год старше.