В этой статье хотелось предложить вашему вниманию не какой-то особенный вид кардиотренировок, а некоторые дополнения при использовании кардио для уменьшения количества подкожного жира.
Казалось бы, вышел с утра и побежал, жир сгорел, и вот мы стройные и подтянутые. На самом деле, присутствует некоторое количество нюансов, на которые важно обратить внимание для более эффективного жиросжигания.
Низкоинтенсивные кардионагрузки
Почему интенсивность должна быть низкой? Да потому, что только при продолжительной нагрузке умеренной и низкой интенсивности организм использует именно жировые запасы организма.
Дело в том, что для «взрывных», краткосрочных нагрузок или при использовании внушительных отягощений организм использует «быстрые» источники энергии (гликоген, АТФ, креатин фосфат). Топливо это действительно предпочтительно клеткам нашего организма, но проблема, что наши «баки» быстро пустеют, оставляя после себя сильнейшую усталость и полнейшее нежелание не то что продолжать тренировку, но и вообще шевелиться.
Только при продолжительной нагрузке умеренной и низкой интенсивности организм использует жировые запасы организма
Наверняка многие прекрасно знают разницу между медленной ходьбой и тренировкой в силовом стиле со штангой. Если в первом случае ходить мы можем часами, не особо уставая, то после двух-трёх базовых упражнений со штангой в течение 40 минут еле выползаешь из зала.
Организм наш далеко не глуп и для работы, не требующей больших усилий, «быстрые» источники энергии не использует, экономит. А вот жировые запасы, дающие наиболее эффективную энергоотдачу и потому не особо растрачиваемые, охотно использует.
•Именно поэтому низко интенсивная кардиотренировка наиболее оптимальна для жиросжигания.
Предпочтительный вид нагрузок
Ходьба в статье представлена как пример, но многие спортсмены и врачи рекомендуют велотренажёр как замечательную альтернативу пешим прогулкам. Конечно же, погулять и подышать свежим воздухом просто восхитительно, но в этом случае возможны коррективы со стороны погоды.
Но и это не самое главное. Намного более значима нагрузка на суставы при ходьбе. Например, если у человека внушительный лишний вес, возможно даже ухудшение здоровья со стороны опорно-двигательного аппарата. Другое дело велотренажёр под крышей, с кондиционером и без какого-либо риска разбить суставы.
•Важно напомнить что мы всё ещё говорим о низких и умеренных нагрузках.
Эффективность
Вот мы и добрались до рекомендаций по поводу увеличения эффективности кардио для жиросжигания. То, что организм при низкоинтенсивном кардио сжигает жировые запасы, мы усвоили.
•Но нужно уточнить, что используется как источник энергии не подкожный жир, а капельки жира, находящиеся в мышечной ткани.
Да, подкожный жир — священный запас организма, и потому так тяжело уходит. Дело в том, что использовав «внутримышечный» жир, наш организм должен восстановить его запасы. Вот только в этом случае именно «подкожные» жирные кислоты мигрируют в мышечную ткань. Это не самый долгий процесс, и мы этим воспользуемся.
В среднем, жировых запасов внутри мышц нам должно хватать на 30−90 минут работы низкой интенсивности. В дальнейшем организм может подключить другие источники энергии.
Не допуская этого, мы отдыхаем после сессии кардио не менее получаса. Этого времени должно хватать на транспортировку жирных кислот из подкожных запасов обратно в мышечную ткань.
•Если вы задались целью потратить половину дня и более на «жиросжигание», то этот совет как раз для вас: интервальное, низкоинтенсивное кардио — первый враг жировых отложений.
Питание
Никакого питания! До окончания последней сессии кардионагрузки не должно присутствовать никаких перекусов. Любой приём пищи — это выработка инсулина, блокирующего липолиз (процесс расщепления жиров) напрочь. Но вот воды нужно пить, не ограничивая себя ни в коей мере, и именно воды, а не газировки. Хорошо поможет нашей цели чёрный кофе или чай без сахара.
Все эти, казалось бы, незначительные мелочи помогут более быстрому и эффективному жиросжиганию при кардионагрузках
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности 250-350 ккал. Низкой интенсивности 200-250 ккал.
Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки.
Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.
Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.
План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице:
Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.
План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минутВсе упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений
Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.
План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.