Врачи диетологи и специалисты по питанию неустанно повторяют – нездоровый рацион и пагубные пищевые привычки стимулируют развитие многих проблем со здоровьем, например, увеличивают риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и даже рака. Но что же все-таки означает есть с пользой для здоровья? В этой статье мы рассмотрим основы правильного питания, которые помогут возвести свою жизнь на новый качественный уровень!
Разнообразьте свой рацион
Чтобы получать все необходимые вашему организму вещества – белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины, флавоноиды, эфирные масла и пищевые волокна, советуем в свое меню включить, по возможности, разнообразные продукты, поскольку даже самый крутой суперфуд не будет содержать в себе полный набор питательных веществ. Скажем, в картофеле и апельсинах имеется витамин С, но нет железа и витамина B12. В свою очередь, сыр обеспечивает организм кальцием и витамином B12, но в нем нет витамина С.
Чтобы дать своему телу все важные вещества, нужно создавать максимально сбалансированный рацион, состоящий из цельнозерновых круп, фруктов, овощей, зелени, кисло-молочной продукции, мяса, рыбы, а также обогащать его биологически активными добавками. Правда, важно выбирать БАД от проверенных не одним десятком лет производителей, создающих продукцию из максимально качественного натурального сырья. А не бежать в аптеку за «синтетикой», обладающей целым перечнем побочных эффектов.
Физическая активность
Существует очень простой закон: если вы получаете больше калорий, чем тратите, организм запасает излишек в виде жировых резервов. Если ваш вес растет, задумайтесь! Вам необходимо пересмотреть свое ежедневное меню и разнообразить свою жизнь физической активностью.
Если индекс массы тела больше 30 (ИМТ рассчитывают, деля вес в килограммах на рост в метрах в квадрате; норма – 18,5-25), существенно возрастает вероятность заболеть различными недугами – диабетом, гипертензией, ССЗ, злокачественными опухолями, артритом и пр.. Людям с лишним весом нужно стараться его снизить, тщательно изучив основы правильного питания и добавив к ним регулярную физическую активность.
Ежедневно выпивайте достаточное количество воды
Не зря говорят, что вода – это жизнь. Человеческий организм может терять до двух литров воды в день, которые нужно восполнять, поскольку она необходима для всех жизненных процессов.
Без сомнений, каждому отдельному представителю населения Земли требуется определенное количество живительной влаги, и это зависит от различных факторов:
•рациона;
•физической активности;
•погодных условий;
•и времени года.
Рассчитывается все очень просто – 0,03 л на каждый кг массы тела. В жаркое время года или, например, находясь в бане, вы должны пить больше. При этом однозначно не нужно изнурять себя жаждой. Пить нужно сразу, как только захочется. И самое главное правило – газированная вода, лимонады, соки, чай, кофе и т.п. не покроют вашу дневную норму воды. Наряду с этим нужно помнить, что лимонады, пакетированые соки и бабушкины домашние компоты нужно совсем исключить из своего рациона, поскольку в них будет содержаться рафинированный сахар, а его наличие в рационе не предполагают основы правильного питания.
Зерновые продукты
Ваше дневное меню должно содержать те или иные зерна, при этом важно, чтобы они были цельными, а не отшлифованными. Они будут обеспечивать организм не только необходимой энергией, но и белками (не все), клетчаткой, минералами (главным образом – калием, кальцием и магнием) и витаминами (фолиевой кислотой, В6 и каротиноидами).
Включая в свой каждодневный рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, например, качественный цельнозерновой хлеб, крупы или макароны, вы будете улучшать микрофлору вашего кишечника, а как известно, именно в нем сконцентрирована большая часть защитных сил организма. Соответственно, подобным образом вы укрепите свой иммунитет и защитите себя от инфекционных заболеваний и аллергий, а также снизите риск заболевания онкологиями. И помните, что обработанный рис, макароны из пшеничной муки высшего сорта, манная крупа ценную клетчатку не содержат и не несут никакой пользы вашему телу.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты содержат ценные питательные вещества, в частности, белок (протеин) и кальций. Слово «протеин» переводится с греческого языка как «первый, самый важный». Тут, полагаем, особые комментарии не нужны. Кальций же важен для здоровья костей и зубов. Также он играет огромную роль в процессах свертываемости крови и укрепляет кости, снижает риск развития остеопороза. Но здесь есть один важный момент – кальций усваивается организмом только в комбинации с витамином D3 и магнием, поэтому позаботьтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, ими богатые, а также соответствующие биодобавки.
Что касается жирности, то мы не рекомендуем на постоянной основе питаться исключительно обезжиренной кисломолочной продукцией:
1.жиры крайне важны для организма, особенно женского;
2.недобросовестные производители в продукты питания, созданные из молока и имеющие на этикетке пометку «лайт», «с низким содержанием жира», «0,5% жирности» и т.п. могут добавлять сахар, крахмал, усилители вкуса. Последние никак нельзя допускать, придерживаясь постулатов здорового питания.
Основы правильного питания: бобовые, рыба и мясо
Рыбу желательно есть хотя бы два раза в неделю, в остальное время лучше отдавать предпочтение белому мясу. Однако один раз в неделю можно себя побаловать и красным мясом. В ежедневный рацион стоит также включить такие источники белка, как бобовые (фасоль, горох, нут, чечевицу), яйца, орехи и грибы.
Термическая обработка
Что касается термической обработки продуктов питания, то их ни в коем случае нельзя жарить на масле. Во-первых, существенно повышается калорийность готового блюда. Во-вторых, крайне важные для любого организма жирные кислоты омега-3, 6 и 9, которые содержатся в растительных маслах, под воздействием температуры в 100 градусов Цельсия и выше превращаются в крайне ядовитые вещества. Таким образом, для приготовления различных кулинарных изысков лучше выбирать такие способы, как тушение, варка, запекание в духовом шкафу и гриле. При этом не стоит дополнительно смазывать емкость тем или иным маслом, равно как не нужно добавлять его к продуктам питания, которые в последствие будут обрабатываться при помощи нагрева.
Соль и сахар
Количество соли, потребляемой в повседневности, не должно превышать 5 грамм, или 1 чайной ложки. Но важно учитывать, что это не только та соль, которую вы лично добавляете к еде, это общая дневная норма, включающая также соль, имеющуюся, например, в покупном сыре или цельнозерновом хлебе. Как повышенное кровяное давление, так и заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркты, инсульты), рак желудка связаны с чрезмерным потреблением соли.
В свою очередь, сахар (имеется ввиду рафинированный) нужно полностью исключить из своего рациона. Он дает пустые калории. Стоит взять во внимание, что производители сахар используют как консервирующее, сгущающее и улучшающее вкус вещество, абсолютно не беспокоясь о том, какой серьезный вред он может нанести здоровью человека, вплоть до мощной зависимости, подобной наркотической. Но это уже тема отдельной статьи.
И последнее правило, которое обязательно необходимо взять во внимание, – это то, что, приобретая в магазине те или иные продукты, важно анализировать их состав. Очень многие ингредиенты, если вы хотите быть стройными и прекрасно себя чувствовать, ни в коем случае нельзя допускать в свое меню. Это консерванты, красители, усилители вкуса, крахмал, прочие загустители, транс-жиры, уже упомянутый нами сахар и многие другие.