Масса тела — величина относительная. Например, если вы взвешиваетесь накануне месячных, весы могут накинуть вам пару-тройку лишних килограммов за счет задержки жидкости, а не моментально накопившегося жира. И примеров, когда вес колеблется туда и обратно, довольно много. Поэтому врачи давно советуют худеющим измерять не его, а количество жировой ткани в теле, и ориентироваться на него.

 При одинаковом весе процент жировой ткани в организме у людей может сильно отличаться. Например, любительница фитнеса может иметь совсем немного жировой ткани и довольно большое количество мышц, тогда как у ведущей «офисный», малоподвижный образ жизни процент мышечной ткани очень низкий, а жировой — высокий. А если учесть, что мышцы тяжелее жира, то атлет может весить больше полного человека, но иметь крепкое, здоровое тело — без излишков жира. Соответственно, у человека с большей мышечной массой организм сжигает больше калорий, поэтому ему легче поддерживать себя в тонусе.

 Измерить процент жировой массы в организме можно, обратившись за помощью к диетологу. «С помощью биоимпедансометрии — метода, позволяющего определить состав тела (содержание жидкости, жировой и мышечной массы тела), — можно с максимальной точностью установить, за счет какого (или каких) компонентов человек страдает избыточным весом. Однако существуют методы, с помощью которых можно оценить приблизительное содержание жировой ткани и в домашних условиях». Конечно, их результаты не так точны, как клинические, однако даже они помогут определить масштаб бедствия.

 3 домашних способа измерения количества жира в организме

 1.Самый простой: по формуле Зути и Голдинга

 ➜ Как: Взвесьтесь и с помощью сантиметра измерьте диаметр запястья, окружность живота, предплечья и бедер.

 ➜ Далее посчитайте вес безжировой (тощей) массы (в кг) по формуле: 8,987 + 0,732 (вес в кг) + 3,786 (диаметр запястья в см) – 0,157 (окружность живота в см) – 0,249 (окружность бедер в см) + 0,434 (окружность предплечья в см).

 ➜ Затем подсчитайте процент жира по формуле: вес тела – вес тела без жира/вес тела.

 ➜ Недостатки: Не учитывает особенностей конституции человека.

 2 Самый продвинутый: весы с анализатором жира

 ➜ Как: Взвеситься с утра натощак после похода в туалет.

 ➜ Недостатки: Весы чувствительны к количеству воды в организме.

 3 Самый точный: с помощью метода Дурнина-Вомарслея

 ➜ Как: с помощью калипера или штангенциркуля измерьте жировые складки в четырех местах:

 на уровне средней трети плеча над бицепсом;

 над трицепсом;

 на уровне нижнего угла лопатки;

 в правой паховой области на 2 см выше середины пупартовой связки.

 ➜ Сделать замер довольно просто: захватите складку на теле и измерьте щипок в мм.

 ➜ Далее сложите все показатели и по таблице определите количество жира в организме.

 ➜ Недостатки: нужна практика: вместо кожной складки с жиром можно защипнуть мышцу.

 Несколько полезных формул, которые необходимо знать худеющим

 1. Индекс массы тела (ИМТ)

 Этот показатель позволяет оценить, есть у человека лишний вес или нет.

 ➜ Как рассчитать: ИМТ = масса тела (в кг)/рост (в м2)

 ➜ В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

 2. Обмен веществ в состоянии покоя (ОВП)

 Рассчитав его, можно выяснить, сколько калорий организм человека затрачивает на все обменные процессы (в состоянии покоя).

 ➜ Как рассчитать: для его расчета есть несколько формул, самой «молодой» и точной из которых (по мнению Американской диетологической ассоциации) является уравнение Миффлина-Сан Жеора. Для женщины это: ОВП = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

 ➜ Например: для девушки ростом 165 см весом 75 кг в возрасте 25 лет получаем: 9,99 х 75 + 6,25 х 165 – 5 х 25 – 161 = 749,25 + 1031, 25 – 125 – 161 = 1495,5 ккал.

 3. Уровень метаболизма

 Позволяет вычислить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, и спланировать свою диету.

 ➜ Как рассчитать: ОВП необходимо умножить на один из перечисленных ниже коэффициентов (в зависимости от уровня активности):

 • на 1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни и совсем не занимаетесь фитнесом;

 • на 1,375 — если 1–3 раза в неделю даете себе легкую физическую нагрузку;

 • на 1,55 — если ведете активный образ жизни и тренируетесь 3–5 раз в неделю;

 • на 1,75 — если вы заняты физическим трудом или серьезно тренируетесь каждый день;

 • на 1,9 — если у вас тяжелая физическая работа или серьезные тренировки 2 раза в день.

 ➜ Например: если при ОВП 1495,5 героиня из пункта 2 — студентка или офисный работник, пока не дружит с фитнесом, ее организм сжигает ежедневно 1495,5 х 1,2 = 1794 ккал

 Худеем с головы

 Если вы провели замеры и считаете, что ваше тело требует доработки, — принимайтесь за дело. Известно, что изменить пищевые привычки почти так же сложно, как отказаться, например, от курения. Ведь в основе чрезмерного аппетита часто лежат установки, заложенные еще в раннем детстве. Так, мамина любовь и забота у ребенка ассоциируются, в первую очередь, с едой. Поэтому мы так склонны заедать беспокойство и неприятности. Вот почему преодоление тяги к еде может потребовать от вас серьезной внутренней работы.

 ➜ Упитанный, а невоспитанный

 «В каждом из нас уживаются две противоположности: рассудительный взрослый и любопытный и непосредственный ребенок. Утешиться шоколадкой пытается именно детская наша часть. И с ней нужно работать, с ней нужно договариваться.

 ➜ Линейный план

 Не ставьте перед собой грандиозных целей. «Есть такая техника — «весовая линейка» Для начала нужно поставить цель, обязательно реальную, например похудеть на 3 кг за 3 месяца. Затем взять два листа бумаги и на одном написать ваш настоящий вес, на другом — тот, которого вы хотите достигнуть. Еще на нескольких листках нужно обозначить промежуточные этапы — например, конец каждого месяца. Затем нужно составить план того, как вы собираетесь достичь цели первого этапа — потерять 1 кг. Для этого вам не понадобится ограничивать себя очень сильно. Достаточно, например, отказаться от хлеба и добавить 20 минут аэробной нагрузки в день. Внимание: взвешиваться разрешается только по истечении всего первого этапа.

 ➜ Силой мысли

 «Ложась вечером в постель, используйте прием визуализации. Представляйте себя как можно детальнее в том облике, к которому вы стремитесь. Ведь мысли материальны! Чтобы сделать это нагляднее, за какое-то время можно найти изображение женщины вашего типа, но в той форме, к которой вы стремитесь (его, кстати, можно развесить в самых «оживленных» местах квартиры, например на холодильнике). Можно также провести небольшую мысленную тренировку. Ученые выяснили, что прокручивание в голове физических упражнений действительно укрепляет мышцы и улучшает навыки спортсмена. Это, конечно, не отменяет реальных тренировок, но помогает улучшить результаты».

 ➜ Сладенький мой.

 Часто пища становится заменителем того, чего нам не хватает в жизни: близких отношений, телесных удовольствий. Во время похудения очень внимательно относитесь к своим желаниям и потребностям. Балуйте себя теплыми ваннами и душистыми кремами, старайтесь больше общаться, ходите в музеи, в кино, в походы.