✔ Какой самый лучший источник белка?

 Мы уже знаем, что белок бывает полноценным и не полноценным. Первый включает в себя девять незаменимых аминокислот, которые наше тело, к сожалению, создать не может. Это белок из мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц. Существует ряд методов его оценки, в частности, по его биологической ценности (BV) и по коэффициенту аминокислотной усвояемости (PDCAAS). Последний является наиболее оптимальным с точки зрения FDA.

 Согласно PDCAAS, в первую категорию попадают сывороточный протеин, творог, яичный и соевый белок. Однако большей пользы от белка можно добиться, если включить в рацион различные его источники, в том числе растительные.

 Наиболее качественными считаются молочные белки, мясо, птица, рыба, яичный белок и соя, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста тканей организма.

 Можно ли сочетать разные источники белка за один прием пищи?

 Можно, почему нет? Более того, есть такое понятие, как коэффициент эффективности белков (PER). Это означает, что суммарное PER будет выше, если сочетать животный и растительный белок, чем у каждого из них в отдельности. Что касается сочетания животных белков, то их сочетания регулярно встречаются в рецептах – курица в кляре из яиц, сырники, запеканки т.д. 

 ✔ Толстеют ли от белка?

 Еще как. Если переедать. Белок – незаменимый компонент питания, необходимый в первую очередь для пластических нужд организма, но если вы едите больше калорий, чем нужно, то избыток калорий отложится в жир. Если доля белка в рационе повышается, то увеличиваются белковые окисления, следовательно, ваше тело будет использовать меньше энергии из жиров и углеводов. 

 ✔ Вредит ли белок почкам?

 Зависит от его количества. Поэтому людям, которые страдают от хронических заболеваний почек, следует воздерживаться от высокобелковых диет. Белок нужно употреблять в разумных количествах, отвечающих конкретно вашим потребностям и целям. При этом следует позаботиться о воде для возмещения потери жидкости.

 ✔ Что лучше – реальная еда или добавки? 

 Реальная еда, но когда ее нет или после тренировки можно и добавки. Во-первых, протеиновые коктейли быстро усваиваются. Во-вторых, размешать в шейкере коктейль гораздо удобнее, чем приготовить курицу. 

 НО ⚠⚠⚠ спортпит ни в коем случае не должен заменять полноценное питание. С продуктами питания, помимо аминокислот, вы получаете массу питательных веществ, а если худеете, то еще тратите дополнительные калории на переваривание пищи.

 ✔ Когда нужно больше больше?

 В большем количестве белка нуждаются во время низкокалорийных диет, при тяжелых тренировках, во время восстановления после болезни или травмы. В таких случаях вы должны съедать протеина минимум 1,2 г/1 кг веса. 

 ✔ Я хочу сбросить вес, почему я должен/должна есть больше белка?

 Он помогает контролировать аппетит, что позволяет съесть меньше калорий, а согласно исследованию, проводившемуся в Вашингтонском университете, люди, придерживавшиеся диеты, где белок составлял 30% от числа всех ккал, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался рациона с 15% данного макронутриента. 

 Кроме того, белок просто обязан быть в диетическом рационе, поскольку обладает высоким термическим эффектом. При употреблении белковой пищи сжигается 20-35% полученных от нее калорий. Для сравнения термический эффект углеводов составляет 5-15%, а жиров – всего лишь 0-5%. 

 ✔ Зачем мне есть белок? 

 Потому что от него зависит ваше здоровье. Белок – это не только мышцы и все мягкие ткани организма, но еще и ваши кости. Если есть меньше 0,8 г белка/1 кг веса, то наблюдается потеря кальция, что отрицательно сказывается на плотности костей. Из-за недостаточного количества белка страдает гормональный фон.

 Белок регулирует кислотно-щелочной баланс в крови, контролирует процессы метаболизма, служит источником энергии, участвует в синтезе ферментов, выполняет иммунную функцию, поддерживает баланс жидкости организма, предотвращает отеки. Нужно вам здоровье или нет, решайте сами. 

 ✔ Помогает ли белок увеличить мышцы?

 Угу, но в разумных пределах. Высококалорийная диета, где 30-35% от ккал будет приходиться на белок – оптимально. 

 ✔ Правда, что усваивается только 30 г белка за раз? 

 Не-а. В нашем желудке нет супер точных весов, которые будут отмерять эти граммы. Однако переедать нет смысла, гораздо эффективнее будет распределить его на каждый прием пищи, тем самым равномерно снабжать тело аминокислотами в течение дня. Стандартная фитнес-порция 100-150 г птицы или рыбы – это как раз примерно 25-35 г белка. Кроме того, такое дробное употребление белка не будет перегружать вашу пищеварительную систему. 

 ✔ Если я ем достаточно рыбы, курицы, яиц, говядины и сои, я могу обойтись без спортивных добавок?

 Конечно, поскольку добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. Разумеется, если хотите оптимизировать питание под свои цели, то протеиновый коктейль (сыворотка или многосоставный порошок, например, сыворотка+казеин) после тренировки будет очень хорошим вариантом. 

 ✔ Можно ли получить достаточное количество белка молочной сыворотки из молока? 

 Нет. В 100 г молока примерно 2,8 г белка, а также 4 г углеводов и 0,5 г жиров, если брать обезжиренное молоко. В 30 г порции сывороточного протеина – примерно 24 г белка, 1-2 г жиров и 3 г углеводов. Думаю, можно даже не сравнивать. Кроме того, в молочных продуктах белок представлен 70-80% казеина и 20-30% сыворотки.

 Глупо надеяться, что употребляя молоко в относительно диетических количествах, можно оценить все преимущества сывороточного протеина. 

 ✔ В чем разница между быстрым и медленным протеином? 

 Быстрый белок (белок молочной сыворотки) усваивается в течение короткого времени – примерно 2 часа. Медленный (казеин) — требует 7-8 часов для усвоения. Многокомпонентный протеин, который включает в себя и сывороточный белок, и казеин просто будет усваиваться постепенно. 

 ✔ Откуда брать белок вегетарианцам? 

 Натуральные растительные источники, как зернобобовые, орехи, а также соевые и молочные продукты и добавки сывороточного, соевого протеина, казеина. Главное, в вегетарианском рационе – разнообразие. Только так можно восполнить потребности организма в аминокислотах, витаминах, минералах.

#полезные_советы_худеющим_омск